Nahrung-Ernährung-Essen-Fernwandern

Meine optimale Nahrungsmittelliste fürs Fernwandern

Auf meiner ersten Fernwanderung durch den Himalaya ließ ich mich bekochen und aß tagsüber Snickers-Riegel. Auf meiner zweiten Fernwanderung in Schweden war das nicht mehr möglich. Ich unterschätzte die Planung meiner Ernährung komplett und war letztlich gezwungen, mehrere Tage Müsli mit Wasser zu essen. Bäh! Dementsprechend viel Zeit habe ich in folgende Liste gesteckt, die ich im Vorfeld meiner Wanderung durch Grönland erstellt habe. Denn dort gab es keinerlei Möglichkeiten, Nahrungsmittel unterwegs nachzukaufen. Im Rückblick kann ich sagen: Unser Essen war fantastisch!
Daher bin ich guter Dinge, dass die Nachfolgende Liste dir auch bei deiner Planung eine Hilfe ist!

Tipps für die ultimative Packliste fürs Fernwandern findest du in diesem Artikel.

Beim Fernwandern ist die Ernährung aus vielen Gründen wichtig. Zum einen will man weder Mangelerscheinungen noch irgendwelche Verdauungsprobleme bekommen. Zum zweiten macht das Essen, je nach Länge der Strecke, über ein Drittel des Gesamtgewichts aus. Eine gute Vorausplanung ist daher unabdingbar.

Allgemeine Gedanken zur Ernährung beim Wandern

  • Das Essen beim Fernwandern muss möglichst satt machen, möglichst viele Kalorien haben und einen möglichst abwechslungsreichen Nährstoffmix mitbringen. Gleichzeitig sollte die Nahrung möglichst wenig Platz und Gewicht einnehmen. Daher empfiehlt es sich grundsätzlich, auf den Verpackungsangaben den Wert der kcal/100g als Maßstab zu verwenden.
  • Auf der Seite der Techniker Krankenkasse gibt es einen tollen Kalorienbedarfsrechner, mit dem du dir deinen ganz persönlichen Tagesbedarf ermitteln kannst. Ich habe 5,5h Wandern und 15 min Fitness (um das Tragen des >20kg schweren Rucksacks zu simulieren) eingegeben, und mir wird ein exorbitanter Kalorienbedarf von 3400kcal ausgespuckt. Soviel zu essen (geschweige denn zu schleppen), halte ich für unmöglich. Das bringt mich zum nächsten Punkt:
  • Nach ein paar Tagen merkt man, wie der Körper beginnt, seine eigenen Reserven anzuzapfen. Man kann plötzlich länger laufen ohne ständig Essenspausen einlegen zu müssen. Die Kalorien, die man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, werden also von den körperlichen Reserven genommen. Das soll natürlich keine Empfehlung sein, zum Abnehmen einfach mal das Essen zu Hause zu lassen. Aber man kann ein wenig abwägen, indem man überlegt, was man an einem aktiven Tag zu Hause essen würde, was einem der Rechner vorschlägt, und wo man dazwischen vielleicht einen Kompromiss findet.
  • Süßigkeiten sind keine gute Idee beim Wandern. Sie haben zwar viele Kalorien, diese bestehen jedoch zum Großteil aus Zucker, also kurzkettigen Kohlenhydraten, auch „leere“ Kalorien genannt. Sie treiben deinen Blutzucker kurzzeitig in die Höhe, genauso schnell sinkt er jedoch auch anschließend wieder ab – und das führt dann zu einem „Hungerast“.
    Dasselbe gilt übrigens für (Trocken-)Obst. Wir werden zwar welches mitnehmen, allerdings eher zum Süßen und wegen der Vitamine (die ansonsten in haltbarer Nahrung kaum zu finden sind). Man sollte sich auf kleine Mengen beschränken!
  • Auf Dauer wird das Essen wohl fad werden. Dagegen helfen vor allem Gewürze! Nimm also im Zweifelsfall lieber die größere Packung Salz, den größeren Becher Honig (zum Süßen) und eine extra Tube Tomatenmark mit! Und die Brühwürfel nicht vergessen! Das sind wohlinvestierte 300 Gramm!
  • Eine plötzliche Umstellung der Ernährung kann schon mal zu einer ungewöhnlichen Verdauung führen. Nüsse haben zum Beispiel viele Ballaststoffe – ist der Darm diese nicht gewohnt, kann das zu Blähungen führen. Viel Trockenobst kann auch mal zu Durchfall führen. Will sagen, man muss beim Wandern nicht gleich vom Schlimmsten ausgehen, wenn man mal öfter in die Büsche muss – eine gute Reiseapotheke sollte für den Extremfall aber in jedem Fall im Gepäck sein!
  • Ich mache mir zwar intensive Gedanken über eine optimale, ausgewogene Nahrung beim Fernwandern, bin aber kein Ernährungsexperte. Wenn du der Meinung ist, dass ein Tipp von mir totaler Blödsinn ist, oder wenn du weitere tolle Tipps hast, schreibe mir gerne einen Kommentar oder eine Nachricht!
  • Ich übernehme keine Verantwortung dafür, dass diese Liste auch für dich perfekt ist! Insbesondere zur Menge solltest du dir selbst intensiv Gedanken machen. Am besten, du probierst es einfach mal einen Tag aus.
  • Diese Liste ist eine Vorausplanung. Am Ende diesen Sommers werde ich den Beitrag mit den Erkenntnissen aus unserer Wanderung durch Grönland entsprechend anpassen!

Folgende Nahrungsmittel eignen sich deshalb zum Fernwandern:

Frühstück

Zutat Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Haferflocken
langkettige Kohlenhydrate für einen langen Energievorrat
372 90
Fruchthaferflocken
Etwas weniger Energie als reine Haferflocken, dafür sparst du dir den Honig zum Süßen
354 100
Nüsse
Gesunde, da ungesättigte Fette, sowie Ballaststoffe.
625 25
getrocknete Cranberries
für die Vitamine
300 15
Honig
zum Süßen
315 10
1/2 Apfel
Purer Luxus, aber frisches Obst macht das Frühstück einfach so viel leckerer!
60 60
Milchpulver
Vorsicht! Gibt’s als richtige, dehydrierte Milch und gibt’s als Industriemist! Ein guter Grund, den Honig zu Hause zu lassen. Und hat sogar Energie!
486 25
Leinsamen
Geschrotete Körner! Ganze Körner kann der Mensch nicht verdauen. Der ein oder andere kennt das vom Chili con Carne…
471 15

Haferflocken gießt man mit der doppelten Menge (also 180g bzw ml) aufgekochtem Wasser auf. Das holen wir vor Ort aus einem Gewässer. Ich kombinieren am liebsten Fruchtflocken, 1/2Apfel, Nüsse, Milchpulver und Leinsamen. Somit bekomme ich für 215 g in der Summe ca. 700 kcal. Kein schlechter Start in den Tag!

Mittagessen und Snacks

Da wir zum Mittagessen den Kocher nicht anwerfen wollen, snacken wir uns lieber durch den Tag. Dafür aber möglichst vielfältig. Hier unsere Ideen!

Zutat Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Vollkorn-Knäckebrot
Ist zwar voluminös, hat aber doppelt so viel Energie/Gewicht wie Schwarzbrot, Eiweißbrot und wie sie alle heißen!
412 100
Salami
Ring am Stück. Proteine und Fett
477 50
Bifis 460 50
Kaminwurz
Abwechslung muss sein…
433 50
Beef Jerky
60-70% Proteine! Gibt sofort Kraft! Bekannte von mir stellen das hervorragende Black Forest Jerky* her. Es gibt verschiedene Würzungen und es ist nicht so übersalzt wie viele andere Jerkys. Natürlich geht aber auch das Jerky vom Metzger deines Vertrauens.
314 15
Nüsse
für Puristen: Paranüsse und Walnüsse haben sogar über 700 kcal/100g!
625 25
getrocknene gesüßte Bananen
die wohl energiereichste Frucht
500 30
Trail Mix
Nüsse mit Trockenobst, z.B. von Seeberger
474 40
Hafervoll Flapjacks*
Der geilste Riegel, den ich bis jetzt gefunden habe! Nur natürliche Zutaten, lecker und sehr energiereich! (65g/Riegel)
520 100

Nahrung-Ernährung-Essen-Fernwandern-Pinterest

Das kann man nun kombinieren wie man lustig ist. Wir nehmen etwas von allem mit. Hier zwei Rechenbeispiele für die angegebenen Portionsgrößen:

  • Knäckebrot, Bifis, Beef Jerky, Nüsse, Bananen, Hafervoll. 1515kcal für 320g.
  • Knäckebrot, Kaminwurz, Hafervoll, Trail Mix. 1340kcal für 290g

Nachtrag nach der Wanderung: Dies ist die einzige Kategorie, wo meine Kalkulation etwas vom tatsächlichen Bedarf abwich. In der Realität hatten wir tagsüber wenig Lust auf Körner und Nüsse, weil wir davon ja zum Frühstück schon reichlich hatten. Stattdessen haben wir das Knäckebrot und die Salami nur so verschlungen! Im Nachhinein empfehle ich täglich folgenden Snack für tagsüber:

  • 100g Knäckebrot (1/2 Packung), 66g Ringsalami (1/6 des gesamten Rings), 30g getrocknete, gesüßte Bananen (1/5 der Packung), 1 Hafervoll-Riegel. 1220 kcal für 264 g.

Ein bisschen extra Trail-Mix, Nüsse und Beef Jerky würde ich vorsichtshalber noch vorsehen, aber das war’s.

Abendessen

Im Folgenden findest du ein paar Möglichkeiten, mit wenig Mühe eine energiereiche, eingermaßen schmackhafte, leichtgewichtige, warme Mahlzeit zuzubereiten.

Abendessen 1 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Salz 0 10
Capellini No1
Die dünnsten Spaghetti, kochen nur 3 Minuten!
359 166
Gemüsecremesuppe (1/2 Tüte) 316 32

208 g ergeben 697kcal.


Abendessen 2 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Salz 0 10
Capellini No1
Die dünnsten Spaghetti, kochen nur 3 Minuten!
359 166
Spaghetti Napoli (1/2 Tüte) 345 21
Speck 294 50

247 g ergeben 815kcal.


Abendessen 3 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Salz 0 10
Reis 350 125
Champignoncremesuppe (1/2 Tüte) 310 30
rote oder gelbe Linsen 337 50

215 g ergeben 699kcal. Achtung! Reis und Linsen brauchen ca. 10 Minuten zum kochen (auf Sorte achten, die Dauer ist bei Linsen nach oben offen!). Nach meiner Erfahrung ist die erforderlichen Menge an Wasser für dieses Gericht für zwei Personen nur schwer in einem Topf zum Kochen zu bringen. Ich kann daher dieses Menü nur für eine geschmackliche Abwechslung empfehlen, muss aus praktischen Gesichtspunkten jedoch davon abraten! Gasverschwendung!


Abendessen 4 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Kartoffelpüree
am besten inklusive Milchpulver, es sei denn man hat eh welches dabei. Wir mischen das Milchpulver aber lieber vor Abflug direkt ins Müsli und nehmen daher keines mit.
444 94,5
Speck 294 50
Champignonrahmsoße (1/2 Tüte) 527 20

165g ergeben 672 kcal.


Abendessen 5 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Goldhirse
oder Couscous, Bulgur o.ä.
363 150
Vegetarisch Couscous-Pfanne (1/2 Tüte) 310 30
Champignonrahmsoße (1/2 Tüte) 19 100

280 g für 656 kcal. Das müsste eigentlich „Abendessen 1“ heißen, denn frisches Gemüse sollte man möglichstam Anfang aufbrauchen.


Abendessen 6 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
rote Linsen
Unbedingt auf die Kochzeit achten! diese und gelbe Linsen fand ich mit 10 Minuten Kochzeit, andere Linsen brauchen aber eine Stunde!
337 140
Tütensuppe 310 30
Speck 294 50

220 g für 711 kcal.


Abendessen 7 Energie
(kcal/100g)
Portion (g)
Travellunch 400 250

250 g für 1000 kcal. Travellunch und ähnliche Fertiggerichte sind extra fürs Wandern konzipiert. Man muss sie nur mit heißem Wasser aufgießen und etwas ziehen lassen. Ultrapraktisch, das hat aber auch seinen Preis: Ab ca. 7 Euro kriegt man so ein Gericht online. Achtung! Auf die Portionsgröße achten. Die genannten 250 g sind eigentlich eine doppelte Portion. Oft kriegt man für dasselbe Geld im Outdoorladen nur ca. die Hälfte (diese kostet online ca. 4 Euro)!

Trinken

  • Wasser entnehmen wir den Flüssen und Bächen. Die Gewässer sollten klar und in Bewegung sein, steiniger Grund ohne Algen ist optimal. Außerdem sollten kein Tiere in unmittelbarer Nähe weiden. Ist dies auf deiner Wanderung nicht gewährleistet, informiere dich über Möglichkeiten, dein Trinkwasser zu filtern!
  • Kaffe oder Tee lässt sich wunderbar mitnehmen. Soviel Luxus muss ein!
  • Brausetabletten mit Calcium und Vitamin C sind zu empfehlen. Solltest du über Magnesium (zum Vorbeugen gegen Muskelprobleme) nachdenken: Diese Speicher füllen und leeren sich im Körper nur langsam. Du solltest also lieber in der Zeit vor der Wanderung Magnesiumpulver nehmen!
Das perfekte Essen fürs Fernwandern

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