Meine optimale Nahrungsmittelliste fürs Fernwandern
Auf meiner ersten Fernwanderung durch den Himalaya ließ ich mich bekochen und aß tagsüber Snickers-Riegel. Auf meiner zweiten Fernwanderung in Schweden war das nicht mehr möglich. Ich unterschätzte die Planung meiner Ernährung komplett und war letztlich gezwungen, mehrere Tage Müsli mit Wasser zu essen. Bäh! Dementsprechend viel Zeit habe ich in folgende Liste gesteckt, die ich im Vorfeld meiner Wanderung durch Grönland erstellt habe. Denn dort gab es keinerlei Möglichkeiten, Nahrungsmittel unterwegs nachzukaufen. Im Rückblick kann ich sagen: Unser Essen war fantastisch!
Daher bin ich guter Dinge, dass die Nachfolgende Liste dir auch bei deiner Planung eine Hilfe ist!
Tipps für die ultimative Packliste fürs Fernwandern findest du in diesem Artikel.
Beim Fernwandern ist die Ernährung aus vielen Gründen wichtig. Zum einen will man weder Mangelerscheinungen noch irgendwelche Verdauungsprobleme bekommen. Zum zweiten macht das Essen, je nach Länge der Strecke, über ein Drittel des Gesamtgewichts aus. Eine gute Vorausplanung ist daher unabdingbar.
Allgemeine Gedanken zur Ernährung beim Wandern
- Das Essen beim Fernwandern muss möglichst satt machen, möglichst viele Kalorien haben und einen möglichst abwechslungsreichen Nährstoffmix mitbringen. Gleichzeitig sollte die Nahrung möglichst wenig Platz und Gewicht einnehmen. Daher empfiehlt es sich grundsätzlich, auf den Verpackungsangaben den Wert der kcal/100g als Maßstab zu verwenden.
- Auf der Seite der Techniker Krankenkasse gibt es einen tollen Kalorienbedarfsrechner, mit dem du dir deinen ganz persönlichen Tagesbedarf ermitteln kannst. Ich habe 5,5h Wandern und 15 min Fitness (um das Tragen des >20kg schweren Rucksacks zu simulieren) eingegeben, und mir wird ein exorbitanter Kalorienbedarf von 3400kcal ausgespuckt. Soviel zu essen (geschweige denn zu schleppen), halte ich für unmöglich. Das bringt mich zum nächsten Punkt:
- Nach ein paar Tagen merkt man, wie der Körper beginnt, seine eigenen Reserven anzuzapfen. Man kann plötzlich länger laufen ohne ständig Essenspausen einlegen zu müssen. Die Kalorien, die man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, werden also von den körperlichen Reserven genommen. Das soll natürlich keine Empfehlung sein, zum Abnehmen einfach mal das Essen zu Hause zu lassen. Aber man kann ein wenig abwägen, indem man überlegt, was man an einem aktiven Tag zu Hause essen würde, was einem der Rechner vorschlägt, und wo man dazwischen vielleicht einen Kompromiss findet.
- Süßigkeiten sind keine gute Idee beim Wandern. Sie haben zwar viele Kalorien, diese bestehen jedoch zum Großteil aus Zucker, also kurzkettigen Kohlenhydraten, auch „leere“ Kalorien genannt. Sie treiben deinen Blutzucker kurzzeitig in die Höhe, genauso schnell sinkt er jedoch auch anschließend wieder ab – und das führt dann zu einem „Hungerast“.
Dasselbe gilt übrigens für (Trocken-)Obst. Wir werden zwar welches mitnehmen, allerdings eher zum Süßen und wegen der Vitamine (die ansonsten in haltbarer Nahrung kaum zu finden sind). Man sollte sich auf kleine Mengen beschränken! - Auf Dauer wird das Essen wohl fad werden. Dagegen helfen vor allem Gewürze! Nimm also im Zweifelsfall lieber die größere Packung Salz, den größeren Becher Honig (zum Süßen) und eine extra Tube Tomatenmark mit! Und die Brühwürfel nicht vergessen! Das sind wohlinvestierte 300 Gramm!
- Eine plötzliche Umstellung der Ernährung kann schon mal zu einer ungewöhnlichen Verdauung führen. Nüsse haben zum Beispiel viele Ballaststoffe – ist der Darm diese nicht gewohnt, kann das zu Blähungen führen. Viel Trockenobst kann auch mal zu Durchfall führen. Will sagen, man muss beim Wandern nicht gleich vom Schlimmsten ausgehen, wenn man mal öfter in die Büsche muss – eine gute Reiseapotheke sollte für den Extremfall aber in jedem Fall im Gepäck sein!
- Ich mache mir zwar intensive Gedanken über eine optimale, ausgewogene Nahrung beim Fernwandern, bin aber kein Ernährungsexperte. Wenn du der Meinung ist, dass ein Tipp von mir totaler Blödsinn ist, oder wenn du weitere tolle Tipps hast, schreibe mir gerne einen Kommentar oder eine Nachricht!
- Ich übernehme keine Verantwortung dafür, dass diese Liste auch für dich perfekt ist! Insbesondere zur Menge solltest du dir selbst intensiv Gedanken machen. Am besten, du probierst es einfach mal einen Tag aus.
Folgende Nahrungsmittel eignen sich deshalb zum Fernwandern:
Frühstück
| Zutat | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Haferflocken langkettige Kohlenhydrate für einen langen Energievorrat |
372 | 90 |
| Fruchthaferflocken Etwas weniger Energie als reine Haferflocken, dafür sparst du dir den Honig zum Süßen |
354 | 100 |
| Nüsse Gesunde, da ungesättigte Fette, sowie Ballaststoffe. |
625 | 25 |
| getrocknete Cranberries für die Vitamine |
300 | 15 |
| Honig zum Süßen |
315 | 10 |
| 1/2 Apfel Purer Luxus, aber frisches Obst macht das Frühstück einfach so viel leckerer! |
60 | 60 |
| Milchpulver Vorsicht! Gibt’s als richtige, dehydrierte Milch und gibt’s als Industriemist! Ein guter Grund, den Honig zu Hause zu lassen. Und hat sogar Energie! |
486 | 25 |
| Leinsamen Geschrotete Körner! Ganze Körner kann der Mensch nicht verdauen. Der ein oder andere kennt das vom Chili con Carne… |
471 | 15 |
Haferflocken gießt man mit der doppelten Menge (also 180g bzw ml) aufgekochtem Wasser auf. Das holen wir vor Ort aus einem Gewässer. Ich kombinieren am liebsten Fruchtflocken, 1/2Apfel, Nüsse, Milchpulver und Leinsamen. Somit bekomme ich für 215 g in der Summe ca. 700 kcal. Kein schlechter Start in den Tag!
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Mittagessen und Snacks
Da wir zum Mittagessen den Kocher nicht anwerfen wollen, snacken wir uns lieber durch den Tag. Dafür aber möglichst vielfältig. Hier unsere Ideen!
| Zutat | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Vollkorn-Knäckebrot Ist zwar voluminös, hat aber doppelt so viel Energie/Gewicht wie Schwarzbrot, Eiweißbrot und wie sie alle heißen! |
412 | 100 |
| Salami Ring am Stück. Proteine und Fett |
477 | 50 |
| Bifis | 460 | 50 |
| Kaminwurz Abwechslung muss sein… |
433 | 50 |
| Beef Jerky 60-70% Proteine! Gibt sofort Kraft! Bekannte von mir stellen das hervorragende Black Forest Jerky * her. Es gibt verschiedene Würzungen und es ist nicht so übersalzt wie viele andere Jerkys. Natürlich geht aber auch das Jerky vom Metzger deines Vertrauens. |
314 | 15 |
| Nüsse für Puristen: Paranüsse und Walnüsse haben sogar über 700 kcal/100g! |
625 | 25 |
| getrocknene gesüßte Bananen die wohl energiereichste Frucht |
500 | 30 |
| Trail Mix Nüsse mit Trockenobst, z.B. von Seeberger |
474 | 40 |
| Hafervoll Flapjacks* Der geilste Riegel, den ich bis jetzt gefunden habe! Nur natürliche Zutaten, lecker und sehr energiereich! (65g/Riegel) |
520 | 100 |
Das kann man nun kombinieren wie man lustig ist. Wir nehmen etwas von allem mit. Hier zwei Rechenbeispiele für die angegebenen Portionsgrößen:
- Knäckebrot, Bifis, Beef Jerky, Nüsse, Bananen, Hafervoll. 1515kcal für 320g.
- Knäckebrot, Kaminwurz, Hafervoll, Trail Mix. 1340kcal für 290g
Nachtrag nach der Wanderung: Dies ist die einzige Kategorie, wo meine Kalkulation etwas vom tatsächlichen Bedarf abwich. In der Realität hatten wir tagsüber wenig Lust auf Körner und Nüsse, weil wir davon ja zum Frühstück schon reichlich hatten. Stattdessen haben wir das Knäckebrot und die Salami nur so verschlungen! Im Nachhinein empfehle ich täglich folgenden Snack für tagsüber:
- 100g Knäckebrot (1/2 Packung), 66g Ringsalami (1/6 des gesamten Rings), 30g getrocknete, gesüßte Bananen (1/5 der Packung), 1 Hafervoll-Riegel. 1220 kcal für 264 g.
Ein bisschen extra Trail-Mix, Nüsse und Beef Jerky würde ich vorsichtshalber noch vorsehen, aber das war’s.
Abendessen
Im Folgenden findest du ein paar Möglichkeiten, mit wenig Mühe eine energiereiche, eingermaßen schmackhafte, leichtgewichtige, warme Mahlzeit zuzubereiten.
| Abendessen 1 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Salz | 0 | 10 |
| Capellini No1 Die dünnsten Spaghetti, kochen nur 3 Minuten! |
359 | 166 |
| Gemüsecremesuppe (1/2 Tüte) | 316 | 32 |
208 g ergeben 697kcal.
| Abendessen 2 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Salz | 0 | 10 |
| Capellini No1 Die dünnsten Spaghetti, kochen nur 3 Minuten! |
359 | 166 |
| Spaghetti Napoli (1/2 Tüte) | 345 | 21 |
| Speck | 294 | 50 |
247 g ergeben 815kcal.
| Abendessen 3 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Salz | 0 | 10 |
| Reis | 350 | 125 |
| Champignoncremesuppe (1/2 Tüte) | 310 | 30 |
| rote oder gelbe Linsen | 337 | 50 |
215 g ergeben 699kcal. Achtung! Reis und Linsen brauchen ca. 10 Minuten zum kochen (auf Sorte achten, die Dauer ist bei Linsen nach oben offen!). Nach meiner Erfahrung ist die erforderlichen Menge an Wasser für dieses Gericht für zwei Personen nur schwer in einem Topf zum Kochen zu bringen. Ich kann daher dieses Menü nur für eine geschmackliche Abwechslung empfehlen, muss aus praktischen Gesichtspunkten jedoch davon abraten! Gasverschwendung!
| Abendessen 4 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Kartoffelpüree am besten inklusive Milchpulver, es sei denn man hat eh welches dabei. Wir mischen das Milchpulver aber lieber vor Abflug direkt ins Müsli und nehmen daher keines mit. |
444 | 94,5 |
| Speck | 294 | 50 |
| Champignonrahmsoße (1/2 Tüte) | 527 | 20 |
165g ergeben 672 kcal.
| Abendessen 5 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Goldhirse oder Couscous, Bulgur o.ä. |
363 | 150 |
| Vegetarische Couscous-Pfanne (1/2 Tüte) | 310 | 30 |
| Champignonrahmsoße (1/2 Tüte) | 527 | 20 |
200 g für 742 kcal. Das müsste eigentlich „Abendessen 1“ heißen, denn frisches Gemüse sollte man möglichst am Anfang aufbrauchen.
| Abendessen 6 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| rote Linsen Unbedingt auf die Kochzeit achten! Diese und gelbe Linsen fand ich mit 10 Minuten Kochzeit, andere Linsen brauchen aber eine Stunde! |
337 | 140 |
| Tütensuppe | 310 | 30 |
| Speck | 294 | 50 |
220 g für 711 kcal.
| Abendessen 7 | Energie (kcal/100g) |
Portion (g) |
|---|---|---|
| Travellunch | 400 | 250 |
250 g für 1000 kcal. Travellunch und ähnliche Fertiggerichte sind extra fürs Wandern konzipiert. Man muss sie nur mit heißem Wasser aufgießen und etwas ziehen lassen. Ultrapraktisch, das hat aber auch seinen Preis: Ab ca. 7 Euro kriegt man so ein Gericht online. Achtung! Auf die Portionsgröße achten. Die genannten 250 g sind eigentlich eine doppelte Portion, nach einem langen Wandertag kann man (oder zumindest „Mann“, denn meine Freundin hat nicht ganz so viel gebraucht) die aber auch alleine verputzen. Oft kriegt man für dasselbe Geld im Outdoorladen nur ca. die Hälfte (diese kostet online ca. 4 Euro)!
Trinken
- Wasser entnehmen wir den Flüssen und Bächen. Die Gewässer sollten klar und in Bewegung sein, steiniger Grund ohne Algen ist optimal. Außerdem sollten kein Tiere in unmittelbarer Nähe weiden. In Zukunft werde ich aber auf einen Trinkwasserfilter nicht mehr verzichten, denn einen Durchfallerreger an der falschen Stelle kann einen in ernsthafte Schwierigkeiten bringen!
- Kaffe oder Tee lässt sich wunderbar mitnehmen. Soviel Luxus muss ein!
- Brausetabletten mit Calcium und Vitamin C sind zu empfehlen. Solltest du über Magnesium (zum Vorbeugen gegen Muskelprobleme) nachdenken: Diese Speicher füllen und leeren sich im Körper nur langsam. Du solltest also lieber in der Zeit vor der Wanderung Magnesiumpulver nehmen!
Hallo, wir sind viel mit Rucksack und minicamper u terwegs. Mir fehlen bei euren rezepten, den Knobilauch und die Zwiebel.
Entweder in pulverform mitnehmen oder frisch kaufen. Dazu im Van mache ich mir die Backzutaten fürs Brot bereits fertig. Nur noch Wasser hinzu. Ebenso wenns die Muffins aus dem Omnia kommen sollen. Ich verzichte auf Fertigtüten, weil diese eine fragwürdige Produkte enthalten.
Deine kcal zahlen stimmen glaube ich nicht ganz. Zumindest für die Champignonrahmsoßen kcal sind 2 verschiedene Angaben pro 100g bei unterschiedlichen Gerichten…
Es waren zweierlei Dinge (Suppe und Soße), aber die letzte Angabe dürfte falsch sein, stimmt. Danke für den Hinweis. Ich habe es korrigiert. Es kann dennoch sein, dass die Kalorienangabe der Champignonsoße nicht korrekt ist, die erscheint mir recht hoch. Das kann ich im Nachhinein nicht mehr sicher sagen.
statt normaler Nudeln eignen sich die asiatischen Mie Nudeln sehr gut! Mit kochendem Wasser übergießen und 4-5 Minuten ziehen lassen.
Danke für die genauen Angaben!
Auch der Tipp mit dem „vakuumieren“ der Lebensmittel ist echt praktisch.
Ich habe auch immer noch ganz gern ein wenig Backpulver/Natron dabei. Neben Haare und Geschirr waschen, eignet es sich auch ganz gut um Hülsenfrüchte schneller weich zu bekommen.
LG Willy
Danke für den Tipp, Willy!
Lieber Götz,
vielen Dank für die Inspiration zur Rucksacknahrung! Ich bin in der Reisevorbereitung und mir fehlt bislang Erfahrung dazu. In der Vorbereitung nerven die üblichen „Influencer-Tipps“ a la 20 Tüten Trekkingnahrung vom globetrotter reichen. Die kosten aber ein kleines Vermögen und sind vermutlich dann auch schnell langweilig. Ich finde Deinen Mix aus Biozeug, Apfelluxus, Billigbeutel und dann doch noch drei teure Tüten super!
Kleine Details werde ich vielleicht noch anpassen.
Statt Nudeln werde ich wohl zu Couscous, Polenta und/oder Babybrei greifen. Statt Tomatenmark zu -pulver und die Leinsamen geschrotet, dann kommen sie nicht „ungenutzt“ wieder zum Vorschein…
Dazu wohl noch ein bisschen geschrotetes Chili, was ja im Alltag schon manchen Laschi-Döner aufwertet…
Vielen Dank und stets gute Reise!
Christian
Chili… ein genialer Tipp! Den merke ich mir wirklich. Wird jedes fade Essen aufwerten! 🙂
Danke für die tollen Tipps! Da sind gute Erfahrungen und Tipps dabei. Ich wandere zwar nicht tagelang, aber bin mit dem Auto öfter unterwegs und mach mir gerne unterwegs was zu essen. Kocher ist vorhanden, Wasser an der Stelle kein Problem. Ich mag zum Beispiel Couscous mit den Gewürzmischungen von Gallone4you.de. Ein paar Nüsse oder Sonnenblumenkerne dazu..
Danke für die nette Rückmeldung. Ja, bei allgemein schlichten Rezepten machen gute Gewürze den Unterschied… 🙂
Danke für die schönen Ideen!
Zum Thema Linsen habe ich noch was zusagen:
Ab und zu gibt es beim norma 1kg-Packungen im Angebot. Die koche ich gern mit Ajvar auf… dauert nur 5 Minuten.
Macht satt und schmeckt! 🙂
Gruß
Super-Artikel!
Möchte noch Couscous ergänzen.
Bin gerade auf die KuKo-Produkte von Wurzener gestoßen. Beim Reis steht „Reissalat ohne Kochen im Kühlschrank“ – wäre mal einen Versuch wert, nur mit Einweichen. Oder kennt den jemand schon?
Menüvorschlag 5 geht auch mit Couscous 😉
Falls du diesen Reissalat ausprobierst, lass es uns gerne wissen, ob das was taugt! Ich merk mir das auch mal. Danke für deine Hinweise!
Hallo,
Ich wollte einmal fragen, wie ihr das mit den Soßen gelöst habt? Habt ihr mit zwei Töpfen gekocht oder erst den Kartoffelbrei/ Spaghetti etc. Und dann im Nachhinein die Soße dazu extra?
Vielen Dank für deine Antwort!
Liebe Grüße Erik
Hi Erik!
Wir haben eher Tütensuppen als -soßen verwendet und die einfach schon mit eingekocht. Das klappt beim Kartoffelpüree ganz gut, weil da ja eh sämtliches Wasser aufgesaugt wird. Nudeln würden wir aber wohl eher nicht mehr mitnehmen, weil man da eigentlich Unmengen von Wasser zu braucht, und das kriegt man mit ner Gaskartusche eigentlich nicht zum kochen. Also gab’s anstelle von Nudeln immer nur einen halbgaren klumpen matschiger Pampe. Immerhin, da wir das Wasser immer weiter abgossen, bis es schließlich kochte, wurde auch hier alles aufgesaugt und die Tütensuppe hat ein winziges Bisschen Geschmack hinzugegeben.
Hoffe das hilft dir weiter! Gruß, Götz
Vielen Dank für den tollen Artikel und die schmackhafte Rezeptliste! Endlich mal eine Zusammenstellung, die richtig Appetit macht 😉
Eine Sache ist mir leider nicht ganz klar: Habt ihr die gezeigte Menge vom Foto pro Person für die 11 Tage mitgenommen oder für beide zusammen?
Liebe Grüsse, Astrid
Hallo Astrid, vielen Dank für dein Kompliment!
Das Foto zeigt ungefähr das Essen für EINE Person, es entstand jedoch vor der Reise und ist daher nicht ganz deckungsgleich mit meinem Text. Und wie das so ist, wenn man das zum ersten Mal macht, hatte ich natürlich etwas zu viel mit 😉
– Es sind ca. 13 warme Mahlzeiten zu sehen, weil wir vor dem Wandern noch zwei Tage zu überbrücken hatten
– das Salz würde ich zu Hause lassen, oder zumindest zum Großteil leeren, da die Tütensuppen genug Würze mitbringen.
– Auch das Tomatenmark haben wir nicht wirklich gebraucht. Lieber ne Tütensuppe extra, oder nur einen kleinen Rest einer Tube Tomatenmark mitnehmen.
– die Packung Milchpulver, wie sie auf dem Bild zu sehen ist, genügte für zwei Personen für jeweils 13 Tage
– Müsliriegel hatten wir auch zu viele (die empfehlenswerten Hafervoll-Riegel, vorne in der Mitte des Bildes, mit jeweils knapp 400kcal). Zumindest wenn man in der Früh Müsli isst, hat man tagsüber nur noch wenig Lust auf Riegel. Einer pro Tag hätte genügt.
– Spaghettis würde ich künftig eher meiden. Man benötigt entweder viel Wasser, was in den kleinen Töpfen für 2 Personen entweder nicht passt, oder es dauert ewig, bis es kocht (Gasverbrauch!). Oder – wenn man wenig Wasser nimmt – man bekommt einen relativ ekligen Klumpen Nudeln, der durch Stärke zusammengehalten wird. Bäh.
Ich hoffe, meine Anmerkungen konnten dir helfen. Sonst frag gerne nochmal nach.
Viel Spaß beim Wandern! 🙂
Betreff Pasta. Ich weiche diese bereits einige stunden (4) zuvor ein. Einfach pasta und wasser ev.etwas brühe in einen Zip-sack.
Zum vorbereiten die eingeweichte Pasta nur noch erhitzen und fertig sinds.kein lästiges kochen.
Oder man nehme treking-food, ritze eine öffnung rein und giese warmes wasser dazu.nun muss man die stelle zukleben mit tape.
Das ganze kannst du den ganzen tag herumtragen am körper (optional beintasche) sobald du hunger hast, nur die pakung öfnen und körperwarmes essen geniessen.
Interessanter Tipp! Aber schmeckt das denn überhaupt? Ohne Kochen werden Nudeln im Wasser doch einfach nur lätschert, oder? 😀
Ich werde es ausprobieren und dann hier berichten, Danke dir!